Vorteile und Nachteile vom Training mit dem Theraband Unsere eBay-Grundsätze unterstützen uns dabei. W... Faszientraining: Die 7 wichtigsten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene, 5 typische Fehler, die fast jeder vor dem Sport macht, Cardiotraining: Die besten Tipps für das Workout zu Hause, Die besten Übungen für schöne Bauchmuskeln, Tabata: So funktioniert das effektive Intervalltraining. Trainieren wie die Supermodels: Wir stellen die besten Trizeps Übungen für Frauen vor, die für schlanke sowie straffe Arme sorgen. Mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Theraband-Übungen lassen sich die Muskeln im Oberkörper aber sehr gut trainieren. Da Therabänder einen gewissen Widerstand besitzen, kann man bis zu einem bestimmten Maß auch Muskulatur aufbauen. Video: 5-Minuten-Armtraining mit der Wasserflasche. Du solltest dich langsam steigern. Geschafft! Senke sie anschließend wieder und wiederhole diese Übung ohne Pause mindestens 15 Mal. Die Übung strafft nicht nur die Arme effektiv – Planks trainieren auch den gesamten Körper zwischen Bauch und Rücken. Auch für dieses Training kommt die Kurzhantel zum Einsatz: Stelle dich aufrecht hin, die Arme bringst du zur Seite. © 2021 Günstigere Modelle gibt es auch, diese sind jedoch oft nicht sehr lange haltbar und die Widerstandswerte können unterschiedlich sein. Dann greifst du die Langhantel (mit dem passenden Gewicht) – etwas breiter als schulterbreit – und drückst diese kontrolliert nach oben, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind. Auch für Frauen ist das Hanteltraining ideal für den Muskelaufbau geeignet – schlaffe Oberarme adé – mit vielleicht leichterem Gewicht, aber mindestens genauso viel Power! Sparen Sie sich das Geld für Hanteln und andere Geräte. Hanteln sind das perfekte Hilfsmittel, um die Arme in Form zu bringen. Die vorgebeugte Ruder-Variante mit Kurzhanteln trainiert die Schulterpartie, den breiten Rückenmuskel und sorgt für schöne Oberarme. Hebe jetzt die Hacken gleichzeitig vom Boden und stemme sie gegen das Gewicht. Dann werden beide nacheinander wieder gestreckt. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Dafür die Beine hüftbreit aufstellen, leicht in die Knie gehen und den Oberkörper nach vorne beugen. Und: Jede Übung erfordert ein anderes Gewicht. Bereit? Dann an die Hanteln, fertig, los! Die besten DVDs für Fitness und Gesundheit - ganz einfach zu Hause trainieren! Der Fokus liegt auf der Außenrotation der Schultern, wodurch diese auch gekräftigt werden. ein bis drei Meter lang, nicht geschlossen und in verschiedenen Stärken erhältlich. Gleichzeitig sind trainierte Arme im Alltag unglaublich nützlich: Den Einkauf schleppen, bei einem Umzug helfen, Kinder tragen, Hausarbeit erledigen und für die eigene Gesundheit vorsorgen sind einige der Gründe, weshalb es sich zu trainieren lohnt. Du setzt dich davor und stützt deine Arme darauf ab. Besonders gern wird es aber auch zur Mobilisation und Dehnung des Körpers verwendet. Rücken und Po sollten dabei so nah wie möglich am Stuhl sein. Der Widerstand, der sonst von Hanteln, Kettlebell, Kabelzug und Co. stammt, wird ausschließlich über dein eigenes Körpergewicht erzeugt. Danach absinken und wiederholen. Schulterbreiter, fester Stand. Gesund, langfristig und richtig abnehmen kann man nur, wenn man sich ausgewogen ernährt und regelmäßig Sport treibt. BLACKROLL MAT - Gedämpfte Gymnastik-Matte in schwarz, 65 cm x 185 cm. Wir setzen alles daran, einen sicheren und fairen Marktplatz für unsere Käufer und Verkäufer bereitzustellen. Kraftstation mit Maschinenübungen, 45 Übungen, ca. Für jeden Arm 3 Sätze. Die richtige Ausführung ist essenziell, um den entsprechenden Trainingserfolg zu erzielen und sich nicht zu verletzen. Mit den richtigen Übungen und den entsprechenden Hanteln ist es … Da auch die Hanteln demontiert werden können, ist dies die platzsparendste und beste Alternative, um in den eigenen vier Wänden Ausdauer, Kraft und Muskeln zu trainieren. Wer sich starke, straffe Arme wünscht, sollte dieses Workout unbedingt in den Trainingsplan integrieren und mit Bizeps-Übungen kombinieren, um lästige Winkearme endlich zu verabschieden. Für diese Oberarm-Übung gehst du in die Liegestütz-Position und bewegst dich seitlich fort. Dieser dreiköpfige Muskel sitzt an der Rückseite des Oberarms und sorgt etwa dafür, dass wir unseren Arm strecken können. Die Oberarme dicht am Körper halten, dann die Ellenbogen langsam beugen und wieder strecken. Therabänder gibt es in verschiedenen Längen, Farben und Stärken. 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze. Den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, dann den Unterarm beugen, sodass die rechte Hand zwischen den Schultern ist. Für dieses Hanteltraining nimmst du ein Gewicht fest in die Hand und stellst deine Beine hüftbreit und leicht gebeugt auf – alternativ kannst du auch ein Bein auf einer Bank ablegen. Bizeps-Curls. Der Oberkörper ist angespannt und die Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. Einzig, wenn es gesundheitliche Probleme mit den Armen oder Schultern gibt, sollten die Übungen nicht ohne ärztlichen Rat ausgeführt werden. Für diese einfache Übung braucht es keine Hanteln, sondern nur eine Bank oder einen Stuhl. Vor dem Spiegel trainieren: So kannst du deine Haltung genau überprüfen und Fehler vermeiden. Oberkörper und Hüfte werden dann zur Seite rotiert. 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze. Fehler bei Kniebeugen mit Hantel/Kettlebell: Zu viel Gewicht. Ideal: Bizeps-Curls, die auch als Armbeugen bekannt sind und als Klassiker des Hanteltrainings gelten. Das erfahren Sie im Folgenden! Stehe gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Wie das geht, sehen Sie im folgenden Video! Auch bei dieser Übung werden nicht nur Trizeps, sondern auch die großen Brustmuskeln, der Rumpf und der untere Rücken stark gefordert. Besonders Personen, die viel sitzen, sollten die Arme, Schultern und den Rücken trainieren, um Schmerzen und Haltungsschäden vorzubeugen. Wie bei Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln einzusetzen. Beide Arme gleichzeitig seitlich, bis auf Schulterhöhe anheben und wieder absenken. 0 5 5 qm BAUGRUND ohne Bauzwang in familienfreundlicher und ruhiger Wohnlage: Merken Top Premium. Für Dein Training zu Hause hast Du zwei Möglichkeiten: Das Training mit freien Gewichten und das Training an Kraftstationen.Für Dein Beintraining sind sowohl Hanteln als auch Kettlebells sehr gut geeignet. deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können. Von wegen! Armtraining: Die neun besten Übungen. Mit diesen Übungen straffen Sie Ihre Arme und beugen schlaffer, herabhängender Haut vor. 7 Beinübungen für schlanke Beine. anderem Produkt-Empfehlungen. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir Von Rückentraining über Yoga und Pilates bis hin zu Seniorensport - wir haben für jedes Trainingsziel das passende Fitness Training Danach in die Ausgangsposition neben dem Körper zurückführen. Die Vorteile von Bodyweight Training Nicht ohne Grund schwören Fitness-Stars wie MadFit , Pamela Reif und Kayla Itsines auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht. 7 Übungen, 10 Minuten am Tag: EAT SMARTER verrät Ihnen sieben effektive Übungen, mit denen Sie schnell abnehmen können. Ein trainierter Bizeps und Trizeps füllen das Gewebe und straffen die Haut, sodass schlaffe Haut erst gar keine Chance hat. Lege dich für das Trizeps-Training mit dem Rücken auf die Hantelbank. Dann langsam die Hanteln hinter dem Kopf in Richtung der Schulterblätter absinken lassen und wieder zurück in die Ausgangsposition führen. bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit Im Gegensatz dazu ist ein Resistance Band, auch Loop Band genannt, häufig geschlossen. Beide Ellenbogen bleiben während der Übungsausführung leicht gebeugt, die Bauchmuskulatur angespannt. Von wegen Winkearme: Mit regelmäßigem Armtraining kannst du straffe Oberarme bekommen. Mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln oder Theraband-Übungen lassen sich die Muskeln im Oberkörper aber sehr gut trainieren. 130cm (8kg), verchromt o. schwarz, Sternverschluss o. Federverschluss, Hantel Curl Stange Hantelstange, Hantelscheibe Gusseisen Platte Rad Tri-Grip KAWMET 30,5mm 5kg. Diese Übung sorgt für kräftige Schultern – die Basis für starke Arme. Besonders Personen, die viel sitzen, sollten die Arme, Schultern und den Rücken trainieren, um Schmerzen und Haltungsschäden vorzubeugen. 120 kg Gewicht: ca. Die Up-Downs werden aus der Plank-Stellung heraus durchgeführt, die nicht nur die gesamten Arme inklusive Trizeps, sondern auch die Bauchmuskulatur effektiv trainieren. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach vorne fallen. Bye bye, Winkeärmchen: Der wohl am besten bekannte Grund für das Armtraining sind die unschönen Winkeärmchen, mit denen sich viele Frauen unwohl fühlen. Mit beiden Füßen schulterbreit auf das Theraband stehen. Vorbereiten: Anfängerinnen im Krafttraining sollten die Muskeln erst mit Bodyweight-Übungen (sprich, mit dem eigenen Körpergewicht) oder Kurzhanteln stärken und erst dann auf das Langhantel-Training umsteigen. Diese Übungen haben es in sich, sie beanspruchen den gesamten Körper, wirken aber schnell und effektiv. Dafür kannst du entweder eine Stabhantel für beide Beine oder kleinere für jedes einzeln verwenden. Sportelst Du indoor, empfehlen sich Hanteln … Etxra-Tipp: Eine gesunde Ernährung unterstützt dich immer beim Training – Proteine beispielsweise fördern den Muskel-Aufbau. Erste Übung: Schulterrotation. Armheben mal anders. Führen Sie diese Übungen allesamt mindestens zweimal pro Woche durch und Ihre Oberarme werden schon bald so straff sein wie noch nie. In beiden Händen befindet sich entweder eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche. Möchtest du Abschied von einfachen Kniebeugen nehmen und mit Gewicht starten, ist die richtige Ausführung von Squats noch wichtiger. Bei der Auswahl der We would like to show you a description here but the site won’t allow us. Das Theraband mit beiden Händen festhalten und Spannung aufbauen. Die Oberarme sind während der kompletten Übung eng am Oberkörper. Die Unterarme solltest du dann so beugen, dass ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen entsteht. Für ein ganzheitliches Training für straffe Oberarme sollte man auch den Bizeps (Gegenspieler zum Trizeps) trainieren. Kein neuer Sporttrend bleibt uns verborgen! 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze. Fisch sollte eher gebacken als gebraten werden. Die Beine werden nach vorne parallel aufgestellt. Mit beiden Füßen schulterbreit auf das Theraband stellen. Dabei immer gleichzeitig Arm und Bein derselben Seite anheben. Sporttrend: ChiRunning: schmerzfrei und schonend laufen. Es wird auch in der Physiotherapie, beim Dehnen und bei Mobilitätsübungen eingesetzt. Langsam wieder absinken, in der kurzen Pause aber nicht komplett ablegen. Wie bei einem Liegestütz drückt man sich dann aus den Armen und Schultern heraus nach oben ab und sinkt den Körper dann wieder ab. Nimm die Kurzhantel auf – eine in jede Hand. Das Fitnessband mit beiden Händen greifen und straff halten. 1 7 9. Das gelingt Dir, indem Du Deine Übungen langsam mit 70 – 85% Deiner Maximalkraft (ist die größtmögliche Kraft, die ein Nerv-Muskel System gegenüber einem unüberwindbaren Widerstand ausüben kann) trainierst. Vorbei mit den Winkearmen! Workouts bei FIT FOR FUN Ob Krafttraining, HIIT, Bauchtraining oder Yoga – bei uns findest du die besten Fitness-Übungen zum Nachmachen! Weich landen und ohne Pause direkt in einen neuen gesprungenen Squat übergehen. Diesmal trainieren wir den Trizeps einseitig. Mit Trampolin Training erreichst du garantiert deine Bestform. Hinweis der Redaktion: Dieser Artikel enthält unter Um jedoch auch sehr schwere Gewichte heben oder stemmen zu können, sollte man mit Hanteln oder in einem Fitnessstudio über einen längeren Zeitraum trainieren. Bevor es losgeht, sollten Anfänger folgende Punkte beachten: Movit® Profi SZ Curlstange, 30mm STANDARDNORM, Auswahl: 120cm (7kg) o. Ein gelbes Theraband (ca. 80 kg Gewicht: ca. Die Beine angewinkelt auf dem Boden abstellen. Aufgepasst: Die Hanteln auf keinen Fall loslassen. Die Arme so anheben, dass die Ellbogen nach außen schauen und einen rechten Winkel bilden. Für Ihr Training zu Hause brauchen Sie nur ein Theraband. Die Ellbogen an der Taille fixieren und von hier aus beugen und strecken. Am besten lässt du dir die Fitness-Übungen von einem Personal Trainer im Gym erklären. Wir zeigen Ihnen die besten Übungen für straffe Arme. Der Trizeps (Musculus triceps brachii) ist einer der insgesamt 656 Muskeln des menschlichen Körpers. Wie effektiv ist Dein Armtraining wirklich? Die meisten Männer – mir geht’s genauso – wollen starke, muskulöse Arme. Abgelegt unter Videos am 18.02.2021 um 01:51 Uhr 2.581 mal aufgerufen 7 0. B. vor schwerem Krafttraining aufzuwärmen. Dem Chef die Mütze klauen. 15-20 Wiederholungen, danach die Seite wechseln. Eine gezielte Übung für den Trizeps: Die Bewegung basiert auf einem klassischen Liegestütz, die Arme werden jedoch enger aufgestellt, für eine effektive Kräftigung der Trizeps-Muskeln. 9. Diese Kraftübung beginnt ebenfalls in der Plank-Stellung. Mit beiden Füßen schulterbreit auf das Theraband stehen. Ohne die richtige Ernährung keine Muskeln. Eine effektive Hantel-Übung für definierte Oberarme: Du hast in beiden Händen eine Hantel (Alternative: eine gefüllte Wasserflasche) und stellst (oder setzt) dich aufrecht hin. Die Oberarme, bzw. Wichtig: die Körperspannung während der gesamten Übung halten – achte auf einen gerade Rücken. 21 Euro) 9,8 kg hat. Ursachen für schlaffe Oberarme sind schlicht, dass die Muskeln nicht oder nur zu wenig beansprucht werden. In einer flüssigen Bewegung senkt man den einen Arm auf den Unterarm ab, der zweite Arm folgt. 6 – 12 Wiederholungen in 3 – 5 Sätzen sind hierbei ideal. Fleisch sollte mager und unverarbeitet sein. Nun die Arme zur Seite strecken und wieder beugen. Danach geht es an die beiden Oberarmmuskeln Bizeps und Trizeps, um die Arme zu straffen. Tipp: Wenn du die Arme nach vorne streckst, bleibt dein Rücken meist automatisch gerade. Neopren Hanteln Gewichte für Gymnastik Kurzhanteln 0,5 kg - 5 kg oder Set komplett (2 x 0,5 kg). Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Mit schwerem Gerät. Zwar ist die sogenannte "Orangenhaut" medizinisch unbedenklich, optisch erfreut es uns Frauen jedoch weniger. Beim original Theraband gibt es die Farben Gelb (leichtester Widerstand), rot, grün, blau, schwarz, silber und gold (stärkster Widerstand). 400 Euro Ein knackiger Po mit Trampolin Übungen. 13 Euro) hat bei 100 prozentiger Dehnung einen Widerstand von 1,3 kg, während ein blaues Band (ca. Gut … Von Vorteil ist es jedoch, dass man das Theraband immer und überall mit hinnehmen und somit trainieren kann. Abgelegt unter Videos am 18.02.2021 um 01:54 Uhr 1.988 mal aufgerufen 3 1. Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe. Führen Sie diese Übungen allesamt, Um ein bisschen Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen, können Sie auch mit. Zurück in den Liegestütz gehen und auf der anderen Seite wiederholen. Loja online de animais de estimação Zoomalia. In ihnen ist festgelegt, was wir von Käufern und Verkäufern erwarten, wie wir eine sichere Plattform für unsere Nutzer schaffen und wie wir unsere Nutzer im Falle von Problemen schützen. Probiert's aus! 16 Euro) 3,2 kg und das goldene Band sogar (ca. Neben den klassischen Übungen für die Arme kommen die Gymnastikhanteln auch als extra-Krafteinheit beim Joggen zum Einsatz – vor allem bei sehr trainierten Läufern als Ergänzung zur regulären Joggingrunde. Eine seiner leichtesten Übungen. Die nächste Bewegung ist für den Bizeps – die Vorderseite des Oberarms. Ein Theraband kostet zwischen zehn und 20 Euro. Wie schon bei den unilateralen Latzügen, kannst Du auch hier Dysbalancen ausgleichen und profitierst von einem größeren Bewegungsradius. © seasons.agency / Gräfe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes. Das Band über Kreuz festhalten und die gebeugten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angeben. Arme wieder nach vorne ausstrecken und wiederholen. Halte die Gewichte über den Kopf, die Arme sind dabei ganz durchgestreckt. Mit dem ausgestreckten Arm bildet der Körper sozusagen eine T-Form. Deshalb eignet es sich auch perfekt für das Home-Workout. Squats an der Wand. Die Hände am besten nahe der Brust platzieren. Weitere Tipps für ein effektives Training zu Hause gibt es hier – mit und ohne Geräte! Um den richtigen Widerstand zu finden, achten Sie bei den Bändern auf den Widerstandswert, der bei 100 Prozent Dehnung angegeben ist. Kraftvoll abspringen, dabei die Arme nach vorne heben, beim Runtergehen streckt ihr die Arme nach hinten aus. Bauchfett abnehmen: Meiden Sie diese Lebensmittel. Die Arme solltest du aus dieser Position nach oben strecken. Was bringt ein Armtraining und wieso eignet sich ein Theraband besonders gut dafür? Unter "Anbieter" 3Q nexx GmbH aktivieren, um Inhalt zu sehen. Und auch bei Frauen stehen definierte, straffe Arme ganz oben auf dem Wunschzettel. Mit unserem täglichen 10 Minuten Workout werdet ihr in kürzester Zeit fit. 400-600 Euro: Kraftstation mit Maschinenübungen, 100 Übungen, ca. Es kann verwendet werden, um Muskulatur aufzubauen, aber auch um sich z. Ein Theraband, auch Latexband oder Resistance Band genannt, ist ein Fitnessband, mit dem sich zahlreiche Sport- und Kraftübungen für den gesamten Körper durchführen lassen. Deshalb basieren die meisten Trizeps Übungen auf einer Streckbewegung. Schwere Gewichte an den Langhanteln sind anfangs tabu! So, die erste Übung ist geschafft. Wer jetzt mit dem Workout startet, kann sich in wenigen Wochen über perfekte Ergebnisse freuen. Mit der linken Hand das Theraband greifen, festhalten und Zug aufbauen. 1000-4000 Euro: Kraftstation mit Hantelbank / Hanteln, ca 100 kg Gewicht: ca. VITAL.de begab sich erneut auf die Suche nach neuartigen und außergewöhnlichen Sportarten und ist dabei auf das gesunde und schonende ChiRunning gestoßen. Das Training mit einem Fitnessband eignet sich für jedermann. Die meisten Therabänder sind ca. Kennst Du die 6 weltbesten Muskelaufbau Übungen?Prima, dann steht das Fundament und wir können weiter ins Detail gehen. Um ein bisschen Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen, können Sie auch mit zwei Wasserflaschen Ihre Arme effektiv trainieren. Trizeps Übungen für Frauen: Die 5 besten Übungen mit Hanteln für straffe Arme Anmerkung: Alle Übungen in diesem Artikel werden mit 10 bis 12 Wiederholungen in 2 bis 3 … muskulöse Arme im Sommer zeigen wollen, haben wir eine zweite Trizeps-Übung in unser Workout aufgenommen. Zoomalia.pt é uma loja de animais online com preços baixos que propõe mais de 100 000 referências na alimentação, alimentos, produtos e acessórios para animais. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen und deinen Arm langsam nach hinten und oben anheben. Foto: iStock. 15-20 Wiederholungen sind ideal und gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-Training. Dabei bleibt der rechte Oberarm immer senkrecht, der linke Arm hält dagegen. Während des Hüpfens werden nämlich über 400 Muskeln in deinem Körper trainiert und somit kannst du ganz einfach deinen Traumkörper formen. Unter "Anbieter" Instagram aktivieren, um Inhalt zu sehen. Eiweiß in Verbindung mit den richtigen Übungen führen definitiv zu einem größeren Po. Gut geeignet sind 2-3 kg Hanteln. Aufrechte Position, Füße hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Knie sind leicht gebeugt. Nun den rechten Arm langsam strecken und wieder beugen. Das Theraband doppelt nehmen und mit der rechten Hand festhalten. Diese Squat Übungen machen deinen Po richtig knackig! Der Vorteil freier Gewichte: Die Bewegungen entsprechen den alltäglichen Bewegungsabläufen und sie sind effektiver, weil mehr Muskeln zum Einsatz … Hier drei Übungen für knackige Oberarme 1. Klambt Style-Verlag GmbH & Co. KG, Theraband: Die besten Übungen für straffe Arme. Je nachdem, welche Übungen Sie ausführen möchten, kann es sinnvoll sein, mehrere dieser Fitnessbänder zu besitzen. 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze. Gesunde Eiweißquellen sind Eier, Hühnerbrust ohne Haut, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse, Pute, Bohnen, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Soja-Nüsse. Sei dir bewusst, dass du für eine effektive Sporteinheit nicht unbedingt viel Ausrüstung brauchst – es geht auch ohne, und die Fitness-Gurus im Internet zeigen dir, wie. Trizeps Übungen für Frauen: Wer sich straffe Arme wie ein Supermodel wünscht, sollte gezielt die Oberarm-Muskeln trainieren. Mit beiden Händen gleichzeitig das Theraband auseinanderziehen, langsam wieder nachlassen. 0 0 0,- für 1. Die Arme beugen, sodass die Hände auf Höhe der Ellenbogen sind. Langhanteln sind nur etwas für Männer? Wichtig: Die Mitte mit Bauch und Po unbedingt anspannen. Bad Company Neopren Hanteln I Kurzhanteln für Aerobic und Fitness I 2 x 0,5 kg. Geschafft! Weil wir alle schöne straffe bzw. Po während der Übung nicht am Boden absetzen! Auf der regionalen Jobbörse von inFranken finden Sie alle Stellenangebote in Nürnberg und Umgebung | Suchen - Finden - Bewerben und dem Traumjob in Nürnberg ein Stück näher kommen mit jobs.infranken.de! 1/3. Frauen bemängeln besonders häufig die Cellulite an den Oberschenkeln. Auf einen festen Stand achten: die Knie sind leicht gebeugt, die Bauchmuskulatur angespannt.
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